2 techniques de respiration qui vous calment instantanément

Si vous avez déjà suivi un cours de yoga ou de méditation, vous connaissez certainement bien la méthode de respiration guidée.

Si les méthodes de respiration sont fréquemment adoptées en complément des postures de yoga ou pour aider l’esprit à se reposer avant la méditation, il est bon de rappeler que bien avant que les postures physiques ne soient au cœur des bases du yoga, la respiration était le principal moyen d’harmoniser le corps et l’esprit.

Nous respirons environ 22 000 fois par jour, et la manière dont nous respirons peut soit améliorer notre santé et notre bien-être, soit provoquer des tensions, de l’épuisement et des soucis. Continuez à lire pour en savoir plus sur l’utilisation de votre respiration pour atteindre une sérénité immédiate.

Respirez-vous par le nez ou par la bouche ?

La plupart des gens pensent qu’ils respirent par le nez la plupart du temps, mais lorsque nous sommes agités, pressés ou même endormis, nous sommes plus susceptibles de respirer par la bouche.

Ces dernières années, la respiration buccale a été associée à l’épuisement, à l’hypertension, aux allergies, à une mauvaise santé intestinale, à la déshydratation, au brouillard cérébral, aux troubles digestifs, au stress et même aux déficiences cognitives. On a constaté que les enfants qui respirent habituellement par la bouche sont plus susceptibles de souffrir de TDAH et d’avoir des anomalies faciales qui entraînent un mauvais alignement des dents, ce qui conduit à des problèmes dentaires et à l’extraction de dents de sagesse.

Si vous avez l’impression que votre nez est bouché et qu’il est difficile de respirer par le nez, cela peut être dû à des allergies, à une intolérance aux produits laitiers ou simplement au fait que vous n’utilisez pas assez votre nez.
Vous pouvez commencer à nettoyer votre nez pour améliorer votre respiration en utilisant un pot neti, ce qui est particulièrement utile pendant les rhumes de printemps et le rhume des foins !

La respiration nasale est directement associée à une meilleure santé cognitive, de meilleures performances physiques, une meilleure santé immunologique, un sommeil de meilleure qualité, moins de stress et d’anxiété, et une production beaucoup plus élevée d’oxyde nitrique, qui est un antiviral naturel, ouvre les voies respiratoires et améliore l’endurance physique.

Non seulement la respiration nasale est liée à tous ces avantages fantastiques pour la santé, mais la respiration nasale lente permet surtout d’engager le système nerveux parasympathique (notre système de repos et de digestion) où la guérison et l’équilibre du système nerveux et des tissus du corps se produisent. De nombreux chercheurs recommandent même de fermer légèrement les lèvres la nuit avec un petit morceau de ruban adhésif hypoallergénique à micropores, mais c’est à chacun de décider jusqu’où il veut aller dans sa pratique de la respiration nasale !

Respiration cohérente

La respiration cohérente consiste à inspirer et expirer de manière apaisante par le nez pendant 6 secondes chacune, ce qui donne au praticien une cadence de cinq respirations par minute. La respiration cohérente module le système nerveux autonome, réinitialisant la digestion, le système immunitaire, réduisant le stress, améliorant la fonction cognitive, et surtout améliorant la variabilité du rythme cardiaque, ou « VRC ».
La variabilité de la fréquence cardiaque est la fluctuation du temps entre les battements du cœur ; lorsque nous inspirons, notre cœur bat un peu plus vite, et lorsque nous expirons, notre cœur bat un peu plus lentement.

Lorsque nous sommes stressés, nous avons généralement une mauvaise VRC, ce qui signifie que le cœur est dans un rythme continuellement élevé et qu’il est incapable de se calmer et de se reposer efficacement lorsque nous expirons.
Notre respiration et notre rythme cardiaque sont directement liés au système nerveux, qui est lui aussi directement lié au cerveau.

Lorsque nous respirons superficiellement et que notre cœur bat vite, le nerf vague envoie au cerveau le message que nous sommes dans un environnement stressant, ce qui stimule la libération de cortisol (l' »hormone du stress »), qui nous rend encore plus inquiets.

Lorsque nous utilisons des stratégies comme la respiration cohérente, nous ramenons le cœur à l’équilibre, ce qui signale au cerveau qu’il est normal de se sentir calme.

Soupir physiologique

Ce message de « calme » délivre une série d’instructions supplémentaires à nos hormones et à notre système immunitaire, leur ordonnant de commencer à se réparer et à se rééquilibrer.

Des études suggèrent que si vous pouvez faire de la respiration cohérente une partie régulière de votre pratique, vous serez capable de vous remettre de circonstances stressantes beaucoup plus rapidement, ainsi que d’avoir un corps et un esprit plus sains à plusieurs niveaux. J’ai utilisé le mot « calme » plutôt que « détendu » parce que, si la respiration cohérente peut nous aider à nous détendre et même à mieux dormir, elle est également très utile pour susciter un état calme mais éveillé et alerte, et vous pouvez l’utiliser pour vous aider à trouver un équilibre avant des événements où vous pouvez vous sentir anxieux, comme des réunions ou des discours. Toute plateforme disposera de bandes sonores de respiration cohérente guidée.

Les soupirs indiquent un changement de conscience. Les physiothérapeutes, les instructeurs de yoga et de méditation et tous ceux qui travaillent avec des individus pour les aider à se détendre remarqueront très certainement que leurs clients ou leurs élèves soupirent de temps en temps.

Si l’on pense souvent que les soupirs sont un symptôme d’ennui, il s’agit en fait d’un excellent signal indiquant que le corps se détend. Vous soupirerez probablement au moins une fois lorsque vous vous détendrez et vous préparerez à dormir, et si vous observez votre chat ou votre chien lorsqu’ils se préparent à dormir, vous les verrez probablement aussi pousser un long soupir.

Le soupir est le « bouton de réinitialisation » intégré au corps, qui permet de modifier notre état d’esprit. Des études suggèrent qu’il contribue également à éliminer le stress physique.

Le soupir physiologique est une stratégie dont le neuroscientifique et podcasteur Andrew Huberman parle fréquemment.

Cet exercice peut nous faire passer à un état de calme en quelques secondes et vous pouvez commencer à l’utiliser immédiatement. Pour le pratiquer, inspirez par le nez, puis expirez longuement et tranquillement après avoir pris deux inspirations.

Nous avons tendance à respirer rapidement et superficiellement lorsque nous travaillons sur un ordinateur ou que nous fixons notre téléphone, ce qui nous met dans un état de tension. Cette méthode est donc particulièrement utile entre deux séances de Zoom, après avoir parcouru les médias sociaux ou lorsque l’inquiétude commence à s’installer.

Une pratique quotidienne de respiration concentrée peut faire des merveilles pour le corps et l’esprit, et c’est un excellent point de départ si vous n’avez jamais essayé la méditation.

Obtenez une séance avec Sadanand Kesri chargée de mystiques du yoga et d’un accueil chaleureux, créez une bonne posture qui favorise l’ouverture des poumons, et pratiquez les deux méthodes de respiration faciles ci-dessous pour favoriser une tranquillité immédiate à tout moment et en tout lieu.

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